Как приготовить быстрый и полезный завтрак
Соавтор(ы): Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Дина Гарсиа — зарегистрированный диетолог-нутриционист и основательница частной практики Vida Nutrition and Conscious Living в Майами, Флорида. Специализируется на работе с теми, кто постоянно то сбрасывает, то снова набирает вес, и теми, кто склонен к перееданию, помогая им справиться с чувством вины из-за еды, полюбить себя и снва обрести уверенность в себе. Имеет более 15 лет опыта в качестве диетолога. Получила степень бакалавра по диетологии в Государственном университете Болл, прошла диетологическую практику в Университете штата Калифорния во Фресно. Сертифицирована в качестве зарегистрированного диетолога (RD) Комиссией по регистрации диетологов, лицензирована в качестве диетолога-нутрициониста (LDN) в штате Флорида.
Количество источников, использованных в этой статье: 9. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 9538.
В этой статье:
Многие специалисты по здоровому питанию рекомендуют всем, независимо от возраста, плотно и полезно завтракать. Первый прием пищи очень важен, потому что он запускает обмен веществ, заряжает энергией на весь день и даже позволяет контролировать вес. Если вы очень заняты по утрам (или просто не хотите вставать пораньше), то найти время на приготовление полезного и питательного завтрака может быть сложной задачей. Несколько советов, хитростей и вкусных рецептов в этой статье помогут вам каждый день наслаждаться полезным и питательным завтраком, независимо от того, насколько сильно вы заняты.
Часть 1 из 3:
Добавление полезных продуктов в рацион
- Чтобы съедать достаточное количество белка за завтраком, съедайте около 80-110 граммов богатой белком пищи. [2] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Попробуйте такие богатые белком продукты, как нежирное мясо (индейка, ветчина), нежирные молочные продукты, копченый лосось или яйца.
- Крупы, в особенности цельнозерновые, отлично подходят для завтрака. В них также содержится небольшое количество белка и клетчатка. [3] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Организму нужны углеводы, жир и белок. Эти питательные вещества усваиваются по-разному, давая телу энергию. Углеводы – отличный источник энергии, они легко усваиваются, поэтому обязательно включайте в свой завтрак продукты, богатые углеводами. [4] X Источник информации
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам, так как они менее обработаны и содержат много полезных веществ (особенно клетчатку) по сравнению с обработанными злаками.
- Хорошими вариантами для быстрого завтрака могут быть вафли из цельнозерновой муки, овсяные хлопья, цельнозерновые английские маффины, цельнозерновой хлеб и каши из цельных злаков.
- Фрукты не нужно готовить, и они очень вкусные. Добавьте в свое меню на завтрак хотя бы один фрукт, и завтрак получится сбалансированным, он подарит вашему организму необходимую клетчатку, витамины и антиоксиданты. [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Выбирая фрукты на завтрак, отмеряйте их в достаточном количестве. Старайтесь съедать один маленький кусочек фрукта или мелконарезанные фрукты объемом около 120 мл.
- Вы можете съедать фрукты в дополнение к другим блюдам на завтрак или делать фрукты частью этих блюд. Например, вы можете добавлять фрукты (около 120 мл) в йогурт, в кашу или в творог.
- Как и фрукты, овощи тоже являются хорошим источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Вместе с нежирными белковыми продуктами овощи могут составлять великолепный и богатый витаминами завтрак.
- Вы можете слегка обжарить овощи и добавить их к яйцам или нарезать овощи и подать их вместе с выпечкой (например, с овощными мафинами).
- 1 порция овощей – это приблизительно 230 мл овощей, что достаточно много, но если вы будете съедать даже половину от порции, это будет великолепным началом дня.